Cách giảm cân trong 6 bước đơn giản

#1
1. Ăn protein, chất béo và rau quả
Nhằm mục đích bao gồm nhiều loại thực phẩm trong mỗi bữa ăn. Để cân bằng đĩa của bạn, bữa ăn của bạn nên bao gồm protein, chất béo, rau và carbohydrate phức tạp.


Sau đây là số tiền khuyến nghị bạn nên ăn theo độ tuổi theo Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ 2020-2025:Nguồn đáng tin cậy

Loại thực phẩm Adults Trẻ em 2-8 tuổi Trẻ em 9-13 tuổi Thanh thiếu niên 14-18 Protein5-7 ounce (oz)2-5,5 oz4-6,5 oz5-7 ozRau2-5 cốc1-2,5 cốc1,5-3,5 cốc2,5-4 cốcDầu tốt cho sức khỏe22-44 gram (g)15-24 g17-34 g24-51 gHạt5-10 oz3-6 oz5-9 oz6-10 oz
Protein
Ăn một lượng protein được khuyến nghị là điều cần thiết để giúp duy trì khối lượng cơ bắp trong khi giảm cân.



Chế độ ăn uống với đầy đủ protein cũng có thể giảmNguồn đáng tin cậy Thèm ăn và ăn nhẹ bằng cách giúp bạn cảm thấy no và hài lòng.

Sau đây là ví dụ về các loại thực phẩm có chứa protein với số lượng và khẩu phần từ Trung tâm Dữ liệu Thực phẩm của Bộ Nông nghiệp Hoa KỳNguồn đáng tin cậy cơ sở dữ liệu.

Thức ăn Lượng đạm/100 gram Phục vụ hàng ngày thịt bò nạc xay20,8 g3.7 ozNguồn đáng tin cậyức gà không da23,2 g3.7 ozđậu đen21,6 g0.7 ozđậu lăng9,02 g0.7 oz
Rau
Tất cả các loại rau có thể là bổ sung giàu chất dinh dưỡng cho chế độ ăn uống của bạn. Nhằm mục đích ăn về 2,5 cốcNguồn đáng tin cậy rau hàng ngày.

Ví dụ về các loại rau bao gồm:

  • rau xanh
  • Cà chua
  • ớt chuông
  • đậu xanh
Nếu bạn đang quyết định loại thực phẩm nào bạn nên ăn, hãy lưu ý rằng một số loại rau - như khoai tây, khoai lang và ngô - được coi là carbs hoặc ngũ cốc khi ở trên đĩa vì chúng có hàm lượng carbs và calo cao hơn. Hãy chú ý đến kích thước phần của bạn khi thêm các loại rau này vào đĩa của bạn.

Chất béo lành mạnh
Chất béo lành mạnh như dầu ô liu, bơ, các loại hạt và hạt là những lựa chọn tuyệt vời cho kế hoạch ăn uống của bạn.

Lưu ý rằng dầu bao gồm 100% chất béo lành mạnh. Mặc dù một số, như dầu ô liu, được coi là lành mạnh, chúng cũng cung cấp 9 calo mỗi gram, so với protein và carbs, chỉ cung cấp 4 calo mỗi gram.

Vì lý do này, điều quan trọng là phải ăn chất béo lành mạnh ở mức độ vừa phải và hạn chế chất béo bão hòa và bão hòa chuyển hóa.

Sau đây là ví dụ về các loại thực phẩm khác có chứa chất béo lành mạnh:

Thức ăn Hàm lượng chất béo lành mạnh Almonds49,9 gNguồn đáng tin cậy (3,8 g chất béo bão hòa)hạt hướng dương51,5 g (4,5 g chất béo bão hòa)ô liu xanh15,32 g (2 g chất béo bão hòa)Bơ14,7 g (2,1 chất béo bão hòa)bơ81,1 g (51,4 g chất béo bão hòa)dầu dừa99,1 g (82,5 g chất béo bão hòa)
Nên thưởng thức bơ và dầu dừa Chỉ trong chừng mựcNguồn đáng tin cậy do hàm lượng chất béo bão hòa cao.


2. Di chuyển cơ thể của bạn
Các Hướng dẫn hoạt động thể chất cho người MỹNguồn đáng tin cậy

Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh
  • Cơ quan chính phủ
Đi tới nguồn
Khuyên bạn nên kết hợp tập luyện tim mạch với tập tạ để có sức khỏe tối ưu.


Tập luyện tim mạch bao gồm những thứ như đi bộ, chạy bộ, chạy, đạp xe hoặc bơi lội. Tìm hiểu thêm về các loại bài tập tập tạ.

Hãy chắc chắn nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu một kế hoạch tập thể dục mới.

3. Ăn nhiều chất xơ
Chất xơ di chuyển chậm qua đường tiêu hóa và có thể giúp bạn cảm thấy no hơnNguồn đáng tin cậy để hỗ trợ giảm cân lâu hơn.

Nó cũng có thể ổn định lượng đường trong máu, thúc đẩy sự đều đặn và bảo vệ chống lại một số tình trạng mãn tính.

Các nhóm thực phẩm như ngũ cốc và trái cây chứa nhiều chất xơ bao gồm trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì và các loại đậu. Nhằm mục đích ăn 2 chén trái cây và 6 ozNguồn đáng tin cậy ngũ cốc hàng ngày. Nhiều loại rau và các loại đậu cũng chứa chất xơ.

Sau đây là ví dụ về thực phẩm có chứa chất xơ với khẩu phần khuyến nghị hàng ngày của họ:

Thức ăn Chất xơ/100 g yến mạch10,1 gNguồn đáng tin cậyđậu xanh7,6 gChuối2,6 gMầm Brussels3,8 gcủ cải đường2,8 gTáo2,4 gQuinoa2,8 g
TÓM TẮT
Tăng lượng thực phẩm giàu chất xơ có thể thúc đẩy giảm cân và hỗ trợ sức khỏe tổng thể.​
4. Ăn uống chánh niệm
Hiểu rõ về cách cơ thể bạn phản ứng với thức ăn và ăn uống có thể giúp bạn đảm bảo rằng bạn không ăn quá nhiều. Điều này được gọi là ăn uống chánh niệm. Nó có thể liên quan đến những điều sau đây:

  • ăn chậm hơn
  • Học cách nhận biết khi nào bạn đói so với khi bạn thèm ăn vì lý do cảm xúc
  • Nấu những món ăn đầy màu sắc với nhiều kết cấu khác nhau để kéo dài và thưởng thức bữa ăn của bạn
Lý do ăn nhanh có thể có vấn đề là nó không cho phép bộ não của bạn đăng ký một cách có ý thức khi bạn no.

Ăn chậm giúp dạ dày của bạn có nhiều thời gian hơn để nói với bộ não của bạn rằng bạn đã no, điều này giúp bạn học cách phân biệt cảm giác đói thực sự và no. Này có thể kết quảNguồn đáng tin cậy trong bạn ăn ít hơn.

Hãy thử giảm thiểu phiền nhiễu trong khi bạn ăn và làm theo các chiến lược này để ăn uống chánh niệm chậm lại trong bữa ăn của bạn. Tìm hiểu thêm về ăn uống chánh niệm và giảm cân.

TÓM TẮT
Thực hành ăn uống chánh niệm có thể giúp bạn cảm thấy no hơn và tránh ăn quá nhiều.​
5. Giữ nước
Uống nhiều nước có thể giúp thúc đẩy giảm cân bằng cách GiảmNguồn đáng tin cậy lượng thức ăn của bạn, đặc biệt là nếu bạn uống nước trước bữa ăn.

Nó cũng có thể hoạt động bằng cách TăngNguồn đáng tin cậy đốt cháy chất béo, có thể giúp tăng cường giảm cân lâu dài.

Hãy chắc chắn chọn nước hoặc đồ uống có hàm lượng calo thấp khác thay vì đồ uống có đường như soda, có nhiều đường và calo và có thể đóng gópNguồn đáng tin cậy để tăng cân.

Những lợi ích khác từ việc uống nước liên quan đến giảm cân bao gồm giúp bạn giữ nước trong khi tập thể dục và giúp loại bỏ chất thải ra khỏi cơ thể. Nói chung, uống nước giúp cơ thể bạn hoạt động hiệu quả hơn.

Click see The Secret for Healthy Weight Loss

TÓM TẮT
Uống nước hoặc đồ uống có hàm lượng calo thấp khác có thể làm giảm lượng thức ăn và tăng cường đốt cháy chất béo.​
6. Ngủ nhiều
Ngoài việc thay đổi chế độ ăn uống và thói quen tập thể dục, ngủ đủ giấc mỗi đêm có thể có lợi cho việc giảm cân.

Một nghiên cứu cho thấy những người thường xuyên ngủ ít hơn 7 giờ mỗi đêm là Nhiều khả năng hơnNguồn đáng tin cậy để có chỉ số khối cơ thể cao hơn và phát triển béo phì hơn những người ngủ nhiều hơn.

Thêm vào đó, thiếu ngủ cũng có thể làm thay đổi mức độ hormone kiểm soát cơn đói và sự thèm ăn.

Theo nguyên tắc chung, bạn nên nhắm đến ít nhất 7 giờNguồn đáng tin cậy giấc ngủ chất lượng cao mỗi đêm.
 
Top